Ako spolu súvisia spánok a migréna

Spánok je jedným z najspoľahlivejších spúšťačov migrény — a, čo je nezvyčajné, tento vzťah funguje v oboch smeroch. Zlý alebo nepravidelný spánok môže spúšťať záchvaty a záchvaty migrény zase narúšajú spánok, čím vzniká samonapájajúci sa kruh. Oblasti mozgu, ktoré regulujú cyklus spánku a bdenia (hypotalamus a mozgový kmeň), sa prekrývajú s tými, ktoré sa podieľajú na vzniku migrény, a preto spánok tak často stojí v centre tohto vzorca.

Kľúčový poznatok, ktorý väčšine ľudí uniká: nezáleží len na tom, koľko spíte, ale aj na tom, aký pravidelný je váš spánok.

Spánkové vzorce, ktoré spúšťajú migrénu

Primálo spánku — ten zjavný. Krátka alebo prerušovaná noc zvyšuje pravdepodobnosť záchvatu na ďalší deň.
Priveľa spánku — prespávanie, najmä klasické víkendové vyspávanie, je rovnako častým spúšťačom ako málo spánku.
Nepravidelné načasovanie — chodenie spať a vstávanie každý deň v inom čase. Pri migréne záleží na dôslednosti viac než na dosiahnutí presného počtu hodín.
Nekvalitný spánok — časté budenie alebo plytký spánok, aj keď celkový počet hodín na papieri vyzerá v poriadku.
Pásmová choroba a práca na zmeny — čokoľvek, čo vyradí vaše vnútorné hodiny zo synchronizácie so spánkom, je klasickým spúšťačom.

Vysvetlenie „víkendovej migrény”

Mnohí ľudia dostávajú migrény v sobotu alebo nedeľu a domnievajú sa, že ich pracovný týždeň chráni. Zvyčajne je pravdou opak: víkend nakopí viacero spúšťačov naraz. Vyspávate (posun načasovania), prvá káva príde o hodiny neskôr než zvyčajne (vysadenie kofeínu) a stres rušného týždňa sa náhle uvoľní (efekt „uvoľnenia po napätí”). Spánok je normálne najväčším jednotlivým prvkom tejto kopy — preto je dôsledný čas vstávania aj cez víkend jednou z najúčinnejších vecí, ktoré mnohí ľudia môžu urobiť.

Prečo je pravidelný režim lepší než len spať viac

Najúčinnejšou zmenou spánku pri migréne zvyčajne nie je spať viac — je to udržiavanie dôsledného režimu vrátane víkendov. Stabilný čas vstávania ukotví váš cirkadiánny rytmus a pre mnohých ľudí to urobí pre zníženie záchvatov viac než akákoľvek jednotlivá dlhá noc. Ak zmeníte len jednu vec, upravte si čas vstávania a udržiavajte ho každý deň v rozmedzí asi jednej hodiny, počas pracovných dní aj víkendov.

Pár praktických kotiev, ktoré pomáhajú:

Po prebudení sa čo najskôr vystavte dennému svetlu — nastavuje vnútorné hodiny.
Kofeín si nechajte na ráno a vyhýbajte sa mu neskoro počas dňa.
Upokojujte sa pred spánkom podľa dôsledného režimu; obrazovky a neskoré jedlá posúvajú vaše hodiny dozadu.

Čo sledovať

Aby ste zistili, či je spánok jedným z vašich spúšťačov, zaznamenávajte každý deň:

Čas zaspania a čas vstávania — a o koľko sa každý líši oproti včerajšku.
Celkový počet hodín a hrubé hodnotenie kvality (stupnica 1 – 5 stačí).
Či nasledoval záchvat — pamätajte, že spúšťač môže pôsobiť až na ďalší deň, takže od každého záchvatu sa pozrite jeden deň dozadu.

Po niekoľkých týždňoch hľadajte záchvaty, ktoré nasledujú po krátkych nociach, dlhom vyspávaní alebo veľkých posunoch v načasovaní. Toto je jeden z najjasnejších vzorcov, ktoré možno v štruktúrovanom denníku nájsť, pretože spánok je merateľný spôsobom, akým „stres” nie je. Pozrite si nášho podrobnejšieho sprievodcu o identifikácii spúšťačov migrény.

Kedy spomenúť spánok svojmu lekárovi

Spánok stojí za to spomenúť na ďalšej návšteve, ak platí niečo z nasledujúceho:

Silno chrápete, lapáte po dychu alebo sa budíte neoddýchnutí napriek dostatku hodín — možné príznaky spánkového apnoe, ktoré môže poháňať migrénu a dá sa liečiť.
Máte chronickú nespavosť alebo pravidelne užívate lieky na spanie.
Vaše dni s bolesťou hlavy pribúdajú v rovnakom čase, ako sa zhoršuje váš spánok — tieto dve veci sa môžu navzájom napájať (a tento kruh je známou hnacou silou chronickej migrény).

Neliečené spánkové poruchy stojí za to riešiť aj samé osebe a často to ako bonus zlepší aj migrénu.

Ako pomáha Trackwell

Sledovač migrény Trackwell má denný riadok pre spánok — čas zaspania, čas vstávania, hodiny, kvalita — hneď vedľa záznamu o záchvatoch, takže spojenie medzi vaším spánkovým režimom a migrénami sa stane viditeľným počas celých troch mesiacov, namiesto toho, aby sa stratilo v pamäti.

Ak si chcete najprv vyskúšať štruktúru, stiahnite si bezplatnú 1-mesačnú ukážku →. Bez platby, bez účtu.